10 советов по улучшению сна

17 марта ежегодно отмечается Всемирный день сна. По этому случаю профессор, д.м.н., врач-сомнолог, врач-терапевт Белов Александр Михайлович рассказал о способах улучшения сна.

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Циркадные или суточные биоритмы – это колебания биологических процессов в организме, которые происходят в результате смены дня и ночи. Биоритмы синхронизируют работу внутренних органов, от их соблюдения зависит способность эффективно учиться и работать, принимать решения.
2. За пару часов до сна уменьшайте интенсивность света в доме, а за час до сна прекращайте использовать компьютер и смартфон. Мелатонин – это гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования. Его выработка напрямую зависит от степени освещённости: к вечеру он продуцируется. Однако слишком яркий искусственный свет нарушает естественный процесс и вызывает бессонницу.
3. Ужинайте не позже, чем за 3-4 часа до сна. Старайтесь не есть в это время тяжёлую, жирную и острую пищу. Пока еда не переварилась полностью, организм не отдыхает: желудок выделяет желудочную кислоту, а поджелудочная и мышцы кишечника активно работают.
4. Рекомендуется перед сном прогуляться в парке или сквере. Перед тем, как лечь спать, проветривайте спальню и поддерживайте в ней более низкую температуру. Свежий воздух и тёплое одеяло обеспечат Вам крепкий сон.
5. Окружающая обстановка. Интерьер спальной комнаты напрямую влияет на психоэмоциональное состояние человека. Именно поэтому в таких помещениях преобладают приглушенные, спокойные цвета, гармоничный декор. Ярких оттенков, таких как оранжевый, красный, а также контрастных сочетаний лучше избегать.
6. Физическая активность помогает улучшать качество и продолжительность сна, а также помогает при бессоннице. Лучше всего заниматься спортом утром или днём, чтобы к ночи организм был готов к полноценному сну. Стоит избегать интенсивных упражнений за два часа до сна. Перед сном можно сделать лёгкие упражнения на растяжку.
7. Позаботьтесь о том, чтобы перед сном вокруг Вас не было громких звуков. Если Вам нужно заглушить звуки, можно включить музыку для медитаций или классику, а также использовать на смартфоне приложение-генератор белого шума.
8. Выбирайте комфортные постельные принадлежности. Матрас, одеяло, подушка и даже постельное бельё – всё это влияет на наш сон. Подберите для себя максимально удобный вариант каждого элемента.
9. Используйте расслабляющие приёмы. Ученые считают, что около половины случаев инсомнии связаны со стрессом или сильными эмоциями. Найдите свой способ снять напряжение. Это может быть ведение дневника, медитация, упражнения из йоги.
10. Если вы перепробовали все способы, но так и не нашли решение проблем с бессонницей, обратитесь к врачу-сомнологу.

Для записи на прием и уточнения стоимости услуг: +7 (499) 333-30-00