17 марта ежегодно отмечается Всемирный день сна. По этому случаю профессор, д.м.н., врач-сомнолог, врач-терапевт Белов Александр Михайлович рассказал о способах улучшения сна.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Циркадные или суточные биоритмы – это колебания биологических процессов в организме, которые происходят в результате смены дня и ночи. Биоритмы синхронизируют работу внутренних органов, от их соблюдения зависит способность эффективно учиться и работать, принимать решения.
- За пару часов до сна уменьшайте интенсивность света в доме, а за час до сна прекращайте использовать компьютер и смартфон. Мелатонин – это гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования. Его выработка напрямую зависит от степени освещённости: к вечеру он продуцируется. Однако слишком яркий искусственный свет нарушает естественный процесс и вызывает бессонницу.
- Ужинайте не позже, чем за 3-4 часа до сна. Старайтесь не есть в это время тяжёлую, жирную и острую пищу. Пока еда не переварилась полностью, организм не отдыхает: желудок выделяет желудочную кислоту, а поджелудочная и мышцы кишечника активно работают.
- Рекомендуется перед сном прогуляться в парке или сквере. Перед тем, как лечь спать, проветривайте спальню и поддерживайте в ней более низкую температуру. Свежий воздух и тёплое одеяло обеспечат Вам крепкий сон.
- Окружающая обстановка. Интерьер спальной комнаты напрямую влияет на психоэмоциональное состояние человека. Именно поэтому в таких помещениях преобладают приглушенные, спокойные цвета, гармоничный декор. Ярких оттенков, таких как оранжевый, красный, а также контрастных сочетаний лучше избегать.
- Физическая активность помогает улучшать качество и продолжительность сна, а также помогает при бессоннице. Лучше всего заниматься спортом утром или днём, чтобы к ночи организм был готов к полноценному сну. Стоит избегать интенсивных упражнений за два часа до сна. Перед сном можно сделать лёгкие упражнения на растяжку.
- Позаботьтесь о том, чтобы перед сном вокруг Вас не было громких звуков. Если Вам нужно заглушить звуки, можно включить музыку для медитаций или классику, а также использовать на смартфоне приложение-генератор белого шума.
- Выбирайте комфортные постельные принадлежности. Матрас, одеяло, подушка и даже постельное бельё – всё это влияет на наш сон. Подберите для себя максимально удобный вариант каждого элемента.
- Используйте расслабляющие приёмы. Ученые считают, что около половины случаев инсомнии связаны со стрессом или сильными эмоциями. Найдите свой способ снять напряжение. Это может быть ведение дневника, медитация, упражнения из йоги.
- Если вы перепробовали все способы, но так и не нашли решение проблем с бессонницей, обратитесь к врачу-сомнологу.
Для записи на прием и уточнения стоимости услуг: +7 (499) 333-30-00
